5大栄養素を知ることが美カラダへの一歩となる

健康を維持するためには栄養素をバランスよくとらなければいけません。そのためにはどんな栄養素があるのかを理解しておく必要があります。

その中でも特に重要とされている「5大栄養素」について説明していきます。

一般的に大きな栄養素としては炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルで構成されています。今では食物繊維を入れて6大栄養素とも言われていますが、今回は既存の5つについて知ることから始めましょう。

栄養素というのは人間が生きていく上ではなくてはならない存在であり、身体を造るうえでとても重要な役割を果たしています。

その栄養素の取り方を間違えてしまえば美カラダどころか、病気や肥満など様々な弊害が起こってしまう可能性が高くなります。そのリスク管理をする上でどんな栄養素が影響を与えているのかを知っておく必要があります。ただ、なんとなく摂取しているものや良かれと思って食べているものが実は間違っていたなんてことにならないようにしたいものです。

 

①炭水化物（糖質）

炭水化物はエネルギーの給源としては最も重要な成分になります。通常1日に摂取するエネルギーの約５０％超に相当する量を糖質性食品から摂取しています。

主な役割としては体内で消化、吸収され、代謝されてエネルギー源となることであるとされています。１ｇあたりの約４kcalのエネルギーを供給します。さらに、美カラダに大いに関連することとして糖質は脂質のエネルギー代謝に大きく関与しています。脂質の代謝のために適量の糖質を摂取する必要があります。糖質の摂取量が不足するとエネルギー生成のためにタンパク質が消費されてしまい、体タンパク質の合成が阻害されてしまい筋肉に悪影響を及ぼします。また、過剰に摂取すれば脂肪に転換されてしまいます。特に蔗糖や果糖は脂肪へ転換されやすいので、過剰摂取は脂質代謝異常（血中コレステロールの上昇や中性脂肪の増加）や糖質代謝異常（血糖値の上昇）を引き起こす一因となります。

炭水化物を食べ過ぎることによって肥満だけでなく病気や健康上の害を及ぼす可能性もあるためバランスの良い食べ方に注意が必要です。

 

②タンパク質

タンパク質は身体の構成要素としては最も重要な成分と言えます。タンパク質の英語名「protein」はギリシャ語の「proteios」に由来し、「最も重要なもの」という意味を表しています。

タンパク質は身体の構成成分として酵素やホルモンとして、また体液を調節する物質として生体に欠くことができない重要な物質であり、骨や筋肉、内臓器に至るまですべての細胞成分の構成要素として美カラダに大きな関係があります。

1ｇあたりの熱量は糖質と同じ約４kcalを供給します。

主な役割としては、身体の維持と成長に関係しています。タンパク質が筋肉や骨格を良好な状態に保ち、運動によって疲労した体を回復させ、適度な健康状態を保つのに役立っています。

 

③脂質

脂質は脂肪酸またはその関連化合物を構成成分とするエステルの総称であり、水には溶けずに有機溶剤（エーテル、クロロホルム、ベンゼンなど）に溶ける、とされています。

脂質の中で栄養上重要なものは脂肪、リン脂質、糖脂質、ステロール類となり、食品中の脂質の大部分は脂肪になります。脂肪は糖質とタンパク質に比べて効率の良いエネルギー源であり、リン脂質、糖脂質、ステロールは生体膜の構成成分として重要な機能を持っています。

脂肪がエネルギー源として効率がいいのは、糖質やタンパク質に比べて炭素や水素の含有比率が高く、酸素含有比率が低いので体内で参加される割合が高く、１ｇあたりの熱量も約９kcalと、糖質とタンパク質に比べると2倍以上のエネルギーを供給できます。

ただし、過剰摂取は肥満の原因にもなりますし、中性脂肪やコレステロールの値の上昇にもつながるため注意が必要です。

 

④ビタミン

糖質、タンパク質、脂質、ミネラル以外に必要とされる微量の栄養素になります。脂溶性のビタミンと水溶性のビタミンに大別され、脂溶性ビタミンは食物中の脂質と一緒に腸から吸収され主に肝臓で貯蔵され、水溶性ビタミンは体内での貯蔵がほとんどされないことから常に摂取する必要があります。

脂溶性ビタミン・・・ビタミンA、D、E、K

水溶性ビタミン・・・ビタミンB群（B１、B２、B６、B１２）、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC

働きとしては、体内の様々な調整機能に働いている。例えば、ビタミンAは網膜内のロドプシンの成分として重要な役割があり、ビタミンDは抗くる病性ビタミンとして知られている。ビタミンB群は一般に酵素の補酵素として働いていますし、ビタミンCは抗酸化作用があることでも有名です。

しかし、過剰摂取は毒性を持つビタミンもあるため注意が必要です。特に脂溶性ビタミンは体内に貯蔵ができるためより注意が必要になってきます。ビタミンAの過剰摂取は頭痛や嘔吐、脱毛、肝障害などがあり、妊婦の過剰摂取は胎児奇形が出現する場合もある。ビタミンDの過剰摂取は腸管からのカルシウム吸収亢進により、高カルシウム血症、腎障害、消化器障害などが起こる。（通常の食事から過剰摂取が起こることはあまりないのでビタミン剤やサプリメントを飲んでいる人は注意が必要です。）

 

⑤ミネラル

人体構成要素の元素のうち有機化合物（糖質、タンパク質、脂質など）や水を形成している炭素、水素、酸素、窒素は体重の約９６％を占め、残りの約４％が無機質（ミネラル）となります。主には骨格を形成しているのがイメージしやすいでしょう。

ミネラルの構成元素としては、カルシウム、リンが一番多く、次いでカリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、マグネシウムが多く存在している、鉄、マンガン、銅、ヨウ素、コバルト、亜鉛、フッ素、モリブデン、セレン、クロムの含量は少量もしくは痕跡程度であるが存在が検出されています。

カルシウムは骨の材料として、鉄は血液内のヘモグロビンとして、ナトリウムはいわゆる塩分として人体に必要なものとしてミネラルのバランスの良い摂取は美カラダを作るうえでは重要になってくる。

 

各栄養素についてはもっと細かくなってきます。それをしっかりと知ることで正しい栄養の知識を身につけ、健康的に美カラダを目指していきましょう。今後栄養素については掘り下げていきたいと思います。