タンパク質の摂り方で身体のラインをうまく引き出す

タンパク質は糖質、脂質と同様に3大栄養素の中の一つになります。

特に、タンパク質は身体のラインを左右するといっても過言ではない筋肉にかなり関与している栄養素になります。

タンパク質ってよく聞くけど、どういったものなのでしょう。肉？魚？大豆？そんなものをイメージする方が多いのではないでしょうか。

タンパク質とは多数のアミノ酸がペプチド結合によってできたものになります。

食品に含まれているタンパク質を抽出して細かくして摂りやすくしたものがプロテインで、そのプロテインをさらに細かくして吸収しやすくしたものがアミノ酸ということになります。

また、アミノ酸のみでできているものを単純タンパク質と言い、アミノ酸とほかの物質が結合しているものを複合タンパク質と言います。

タンパク質の種類はとても多くて、分子量も数千から数百万にものぼります。しかしながら、タンパク質を構成しているのは生物種類を問わず20種類のアミノ酸しかありません。

ということは、単純にタンパク質＝アミノ酸と思ってもらってもいいかと。

では、その20種類を分類していきましょう。

20種類には必須アミノ酸（8種類）と呼ばれる体内で合成することのできないアミノ酸が含まれています。それ以外は非必須アミノ酸や準必須アミノ酸などと呼ばれます。

タンパク質の大きな特徴的な機能は、すべての細胞組織の成分であるということです。その量は体の約５６％にあたり、体内の諸臓器や筋肉、皮膚、毛髪など水分以外は大部分はタンパク質で構成されています。骨も約１４％がコラーゲンというタンパク質で、コラーゲンがあることによって骨に弾力性を与え丈夫な状態を保っています。

タンパク質は絶えず少しずつ消耗しています。赤血球（ヘモグロビンは複合タンパク質）の寿命が約１２０日、腸管などの粘膜細胞の寿命が約７日とされています。それらが消耗される分だけタンパク質を常に食物から補給しなければいけません。

発育期や妊娠時には成長のために、手術やケガ、出血時には失われた細胞の修復のために、それだけ多くのタンパク質が必要になります。

そういった意味ではトレーニングや運動で筋肉に負荷をかけることによってダメージを受けた筋肉を回復させるのにはタンパク質が必要になります。だから、プロテインやアミノ酸を飲むといいといわれているのです。

正常な機能を保つうえで、必須アミノ酸を含んだタンパク質を一定量以上を摂取しなければ美カラダを作ることはできません。

一日に必要なタンパク質の量は成人で約１ｇ/ｋｇ/日が目安となってきます。

ただし、トレーニングで高負荷をかけている人は２ｇ/ｋｇ/日でもいいと思います。乳幼児はさらに多く約３ｋｇ/ｋｇ/日が必要で、成長とともに減少していき18歳で成人量になります。乳幼児期のタンパク質不足は肥満の原因や、成長を遅くしてしまう原因につながるので特に注意が必要になります。

タンパク質は、体の中で行われる物質代謝に必要な酵素、生体機能の調節に必要なホルモンなどの材料として重要な役割を果たしています。そればかりでなく、筋肉の収縮、免疫力の向上、物質運搬などほとんどの生体機能に関与しています。

また、グルコースの供給不足の時には緊急のエネルギー源としても利用されるため、糖質が不足しているときに激しい運動をすると筋肉が分解されてしまうため、効率が悪くなってしまいます。

空腹時のトレーニングは痩せると思っている方は要注意です！効果が出るばかりか逆効果です。高強度のトレーニングをする際はタンパク質の補給と糖質を効率良くエネルギー源として使うことによって筋量を落とさないように注意しましょう。