トレーニングの原理と原則を理解しよう。

皆さんいいカラダを手に入れたいですか？

いいえ、いりません！という人はお帰り下さい。

カラダ造りに興味がある人はそのまま残って下さい。というのもちょっと小難しい話になりますので何度も読み返すことになるかもしれません。

なるべく、かみ砕いてわかりやすくまとめたいとは思っていますが、言葉足らずになるところもありますが、ご了承下さい。

さて、トレーニングをしているときにどんなことを意識していますか。

当然こんなカラダになりたい、あんなカラダになりたいと思いながらトレーニングに励んでいる方も多いと思いますが、トレーニングにもちゃんとした理論があるってことをご存知ですか？

今回はそんなトレーニング理論の中でも根幹に当たる部分にスポットを当てていきたいと思います。

これさえ理解していれば、おのずと結果がついてくるんではないかと思うほど大事な要素だと思っています。

では、その原理と原則について触れていきたいと思います。

トレーニング3大原理

原理は3つあります。原理というのは漢字が表していますが、理（ことわり）です。簡単に言っていまえばトレーニングをするすべての人にあてはまることです。

・・・？？？となっている人もいるでしょう。

では、もっと簡単に言います。おじいちゃんがトレーニングしても、10歳の子供がトレーニングしても同じような結果が出るということです。

・・・？？？ん～まだわかってない人がいますね。

もっともっと簡単にすると、車のアクセルは誰が踏んでも進みますよね？誰でもブレーキを踏めば止まりますよね？水を火にかければ沸騰しますよね？そうすることによって得られる結果があるということです。

トレーニングをすることによって得られる効果の出方にはちゃんとした理由があるということになります。

それが3大原理です。

過負荷の原理（オーバーロードの原理）

人間の体は一定レベルの負荷をかけ続けるとそれに慣れて適応していきます。

筋力や持久力などといった体力を向上させるためには、日常生活よりも高い負荷でトレーニングを行わなければなりません。

日常レベルの負荷量では身体は慣れてしまってトレーニングにならないということです。

ただ身体を動かしているだけでそこから先は望めないよ～ってことです。

日常で使ってるような重さを使ってトレーニングしてても効果は少ないです。

特異性の原理

トレーニングの効果は、その行ったトレーニングの通りにしか向上しません。

走るトレーニングをすれば走ることが速くなり、野球のバッティング練習をすればバッティングの技術が向上します。

しかし、陸上選手が野球のバッティングをいくら練習しても走る速さは変わらないでしょう。

例えば、ベンチプレスを継続的に行えばベンチプレスを行うための筋肉がついていき挙げられる重さや回数が増えてくるようになります。

トレーニング内容が自分の種目や目的にあったものでなければ求める効果は得られません。

 

可逆性の原理

トレーニングによって得られた効果はトレーニングを続けている間は継続されますが、止めてしまうと徐々に失われていきます。

トレーニングの期間が長いほど失われる速度は遅くなり、期間が短ければ効果は速く失われます。

トレーニングをしっかりと行っている期間は身体が引き締まっている状態を保つことができますが、やめてしまうと徐々にたるんでくるということです。

ただし、２，３日程度では筋肉が落ちることはないです。

学生の頃に部活動をしていた方は経験してるんではないですかね。現役のころはもっとできたんだけどなということを。

これが3大原理です。トレーニングをしたことがある人ならばなんとなく経験しているんではないでしょうか。

 

トレーニングの5大原則

次は、5大原則について解説していきます。原則ってのはルールのようなものです。

校則や規則みたいなものでそれを守ることによって確実に結果が出るということでもあり、逆にそれを守らないといい結果は得られませんよってことです。当然規則を守らなければペナルティが発生しますよね。

身体にも同じようなことが起こるってことです。

継続性（反復性）の原則

トレーニングは継続的に長い期間反復して行うことで筋力や持久力が向上していき、1〜3ヶ月続けると効果が現れてきます。

1日だけトレーニングをしても効果が出ないということです。どんなにいいトレーニングでも1回で劇的な身体の変化を得るのは難しいということです。

正しいフォームで繰り返し行うことで無意識に反射的に体を動かせるようになり、滑らかで効率の良い動きになって技術が向上します。

漸増性（ぜんしんせい）の原則

トレーニングの効果は、強度や量を徐々に高めていくことで得られます。

ベンチプレスを４０Kｇで１０回できる人がいつまでも同じ重さと回数で行っていても成長は望めないということです。

しかし、急激に強度や量を増やし過ぎると、オーバーワークによってトレーニング効果を減少させたり、障害や怪我を引き起こす原因になったりするので注意は必要です。

少しづつ重さや回数を増やすようにしていきましょう。

意識性の原則

トレーニングをしているときは、使っている部位をしっかりと意識して行いましょうということです。

骨格筋は意識的に自分で動かせる随意筋で成り立っています。

内臓は意識して動かせないですよね？心臓を自分で止めることできますか。出来たら大変です。

自分で意識して筋肉に刺激を入れることでより効果的な成果を生み出すことが分かっています。

また、自分の弱点や強化すべきポイントを客観的に分析し、それを意識しながら行うことも必要です。

他ごとを考えながらのトレーニングはその効果を激減させるだけでなく怪我にもつながります。

全面性の原則

体力は、筋力・スピード・パワー・筋持久力・敏捷性・持久力・柔軟性など様々な要素で構成されています。

トレーニングを行う際には、これら全ての要素を行うことで効果が高まります。

いいカラダを手に入れたいのに上半身だけトレーニングしても下半身が貧弱だったらかっこ悪いですよね。腕だけ鍛えても背中の筋肉がなかったらかっこ悪いですよね。

全身をまんべんなく鍛えることがいいカラダを手に入れる最良の方法ということです。

個別性の原則

トレーニングを行うときは、個人の年齢・性別・健康状態・運動経験・競技レベル・トレーニングの目的など個人個人の違いを考慮した上で、トレーニングはその人に合ったものでなければなりません。

女性がいきなりベンチプレスの５０ｋｇでできるでしょうか？運動経験者ならまだしも、そんな種目知りませんという人がいきなり行ってもできません。

自分のレベルにあったトレーニングをしなければ効果が出ないだけでなく怪我をしてしまい、トレーニングそのものが成立しなくなってしまいます。

本来ならグループでトレーニングするときでも、各個人に合わせて強度も量もアレンジされなければなりません。

 

少しだけトレーニングに詳しくなりましたね。

自分でなかなか実践できない人は、パーソナルトレーニングである程度ノウハウを知ってから自分で行うというのも一つの選択肢としてはありだと思います。