夏が近づいてきていますね。

薄着になるこの季節、服からはみ出る肉、袖からはみ出る肉、浮き輪がのっているかのようにはみ出る腹の肉。

・・・肉肉・・・にくい～！

と思うのは世の常でしょうか。

まぁ瀬川は、はみ出る肉がないので気にしないんですがね。

コノヤロー！自慢か～？自慢なのか！？嫌味だな～！チッキショー( ﾟДﾟ)

と思う方がほとんどでしょう。

はい、す・い・ま・せ・ん・で・し・た。

一応気を付けてますんで。

と、いうことで、本題！

カロリー計算をしてみましょうということで、正確にはどんな割合で食事をすればいいのかちょっとアドバイスです。

はい、まずはこれ見てみましょう。

 

おいしそうですね～。

うちの子供たちは大好きです。

が、しかし！こいつのは悪魔の食べ物ですよ。

 

なんと一袋で４５３kcalあります。

問題なのはそこではなく栄養素の割合です。

ほとんどの食品はこうやって栄養成分の表示がのっています。

あまり気にしていないと思いますが、見る習慣をつけるといいですよ。

このパンの栄養成分を考えてみましょう。

まず、3大栄養素である炭水化物１ｇあたり４kcal、タンパク質１ｇあたり４kcal、脂質１ｇあたり９kcalというのを理解して下さい。

そして、さらにこれをPFCバランスで当てはめてみます。

PFCバランスというのが、Pはタンパク質で、Fは脂質、Cは炭水化物です。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％

それではこのパンの栄養素を当てはめてみましょう。

	内訳割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４４．６％	２０２kcal	５０．５ｇ
タンパク質	６．５％	２９．６kcal	７．４ｇ
脂質	４８．９％	２１１．４kcal	２４．６ｇ

 

となります。

割合だけで考えるとめちゃくちゃな食べ物であるというのがわかります。

食パンはどうでしょうか。

	内訳割合	カロリー	摂取量
炭水化物	７１．８％	１１２．８kcal	２８．２ｇ
タンパク質	１１．４％	１８kcal	４．５ｇ
脂質	１８．３％	２８．８kcal	３．２ｇ

という風になります。

食パンはタンパク質と脂質が少なく炭水化物の割合が多い傾向にありますね。

食品それぞれにはこうやって成分がちゃんと表記してあります。

では、今度は食事のとり方の実際の換算量で計算してみましょう。

あくまで、瀬川方式のため必ずしもあてはまるわけではありませんが、少なからずともこの方式で食事取れば体重のコントロールは可能です。

まず、今回は特に体脂肪を集中的に減少させる割合で考えてみます。

体脂肪を効率よく減らすためのホルモンである「グルカゴン」を多く分泌させるために、炭水化物４０％、タンパク質３０％、脂質３０％という割合にします。

体脂肪に集中しているので一日に必要な目標カロリーが除脂肪体重×４０kcalと３０kcalの2パターン算出してみます。

では、次に一日にどれぐらいの摂取カロリーが目標かというと、はい計算してみましょう。

５５ｋｇ体脂肪率２０％の人

５５ｋｇ×２０％＝１１ｋｇ←これが体脂肪量

５５ｋｇ－１１ｋｇ＝除脂肪体重４４ｋｇとなります。

 

①除脂肪体重×４０kcalの場合

４４ｋｇ×４０kcal＝１７６０kcalが１日の摂取目標になります。

	割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４０％	７０４kcal	１７６ｇ
タンパク質	３０％	５２８kcal	１３２ｇ
脂質	３０％	５２８kcal	５８．６ｇ

となります。

一食あたりに換算すると５８６kcalとなるため、

	割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４０％	２３４．４kcal	５８．６ｇ
タンパク質	３０％	１７５．８kcal	４３．９５ｇ
脂質	３０％	１７５．８kcal	１９．５３ｇ

となります。

 

②除脂肪体重×３０kcalの場合

４４ｋｇ×３０kcal＝１３２０kcalが１日の摂取目標になります。

	割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４０％	５２８kcal	１３２ｇ
タンパク質	３０％	３９６kcal	９９ｇ
脂質	３０％	３９６kcal	４１ｇ

となります。

１食あたりに換算すると４４０kcalになるので

	割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４０％	１７６kcal	４４ｇ
タンパク質	３０％	１３２kcal	３３ｇ
脂質	３０％	１３２kcal	１４．６ｇ

となります。

②のパターンだと１食換算だとかなり厳しいですね。その分減量スピードはかなり速くはなります。

次に、活動量からどれぐらいのマイナスを作ればいいのかを計算してみましょう。

脂肪で１ｋｇ減らすのに必要なカロリーがおよそ７２００kcalとなります。

脂肪は摂取時には９kcalですが、代謝されるときは７．２kcalになります。

1か月の減量目安は体重の５％までにとどめておいた方がよいです。それ以上は身体でセーフティが働いてしまって逆に減りにくくなってしまいます。

身体になんの不調も起きずに減量するなら1か月で１～２ｋｇがベターでしょう。

では、１ヶ月で1kgマイナスで換算してみましょう。

まず、１日の消費カロリーですが、これは人それぞれ筋肉量とかで左右されるので一概にこれぐらいと言い切れない部分があるのですが、あくまで平均値でだしますね。

女性で計算してみます。

そこそこ活動量があり、なおかつ週２，３回の運動をしていると仮定して、１８００kcalとしておきましょう。

１か月で１ｋｇ脂肪で減らすので、「７，２００kcal」をマイナスにします。

１日換算だと、「２４０kcal」を減らせばよい計算になりますね。

１食換算だと８０kcalです。炭水化物換算なら２０ｇですね。

およそ１，５００kcalで食事量を算出しましょう。

	割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４０％	６００kcal	１５０ｇ
タンパク質	３０％	４５０kcal	１１２．５ｇ
脂質	３０％	４５０kcal	５０ｇ

という風になります。

１食あたりなら５００kcalなので

	割合	カロリー	摂取量
炭水化物	４０％	２００kcal	５０ｇ
タンパク質	３０％	１５０kcal	３７．５ｇ
脂質	３０％	１５０kcal	１６．６ｇ

ということになります。

ちなみに吉野家の牛丼ですが、

並盛牛丼で６６９kcalあります。

	内訳割合	カロリー	摂取量
炭水化物	５６．９％	３８０．４kcal	９５．１ｇ
タンパク質	１１．６％	７７．６kcal	１９．４ｇ
脂質	３１．５％	２１０．６kcal	２３．４ｇ

 

完全にすべての項目でオーバーですね。毎日牛丼食ってたらえらいことになります。

朝食で定番な食パンを食べた場合の割合で考えてみましょう。

先ほどの食パンなら１枚で１５７kcalです。あと３５０kcalほど余力がありますね。

さぁそこにヨーグルトを足してみましょう。

グリコの朝食ビフィックスです。

１００ｇ食べたとして。

	内訳割合	カロリー	摂取量
炭水化物	６２．８％	４５．２kcal	１１．３ｇ
タンパク質	１８．４％	１３．２kcal	３．３ｇ
脂質	１８．８％	１３．５kcal	１．５ｇ

 

これをさっきの食パンにプラスすると摂取カロリーが２２９kcalになります。

	内訳割合	カロリー	摂取量
炭水化物	６８．９％	１５８kcal	３９．５ｇ
タンパク質	１３．６％	３１．２kcal	７．８ｇ
脂質	１８．４％	４２．３kcal	４．７ｇ

 

おや？おや？

脂質の割合はあまり変わっていませんが、やはり炭水化物が多いですね。

さぁここで見えてくるのはどんなことでしょう。

タンパク質が圧倒的に足りない！ということが分かります。そして、炭水化物の割合が多い！

最低でも体重１ｋｇに対して１ｇのタンパク質量が必要ということを考えるなら５５ｋｇの人なら５５ｇのタンパク質がいるはずです。

トレーニングをしっかりしながらということを仮定するなら、１ｋｇに対して２ｇなので１１０ｇです。

そうすると、さっきの１食５００kcalのものがジャストあてはまります。

あとは、逆算してどんなものを食べるのかをおおよそ検討を付けていくということをすればOkです。

どれが、どのくらいかは自分で調べてください。

というよりは、調べることで勉強にもなりますし、どの食品にどんなものがどれだけ含まれているのかわかるようになって来れば調理も意外と簡単になってきますよ。

これは、ある日の瀬川の夜ご飯です。

ノー炭水化物です。鳥の胸肉が１枚半ぐらいに野菜を入れて茹でただけ。

それをポン酢で食べる！以上！

これでタンパク質で換算すると３０～４０ｇほどになります。

皆さんもちょっと考えて見て下され。

あっ！！言い忘れましたが、これは総カロリーですので、お間違いないように。総重量じゃないですよ。

食品には水分がありますので、単純に鶏肉１００ｇ食べても無水換算だと栄養素の含有量は少なくなりますからね～。

よくわかんね～という方は瀬川まで直接どうぞ。